ちょっと歩かなくなっただけで脚の筋肉はすぐ落ちてしまうのに、食事を少なくしてもお腹の脂肪がなかなか減らないと感じている方は多いのではないでしょうか。活動しやすく見た目もスッキリした健康な体には、十分な筋肉と適度な脂肪が欠かせません。体をつくるのは日々の食事です。落ちやすい筋肉を増やし、余分な脂肪を減らすにはどのような食事を心がけるといいか、これから詳しく解説していきます。
1.なぜ筋肉は落ちやすく脂肪はつきやすいのか
筋肉を増やして基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼されやすくなることは、健康志向が高まる現代では多くの方がご承知のことでしょう。ですが実際に運動をしても食事を控えても、思うように脂肪が減らないというご経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。
人間の体はそもそも脂肪を蓄えやすい造りになっています。狩りによって生計が立てられていた時代から、長期間獲物を捕らえられなくても飢餓状態に耐えて生き抜くための機能が引き継がれているのです。
一方、分解と合成を頻繁に繰り返す筋肉は、分解スピードに合成が追いつかなくなると、どんどん痩せ細ってしまいます。また、体にエネルギーが足りなくなったとき、真っ先に筋肉を分解してエネルギーを生み出す仕組みになっていることも、筋肉が落ちやすい理由の一つといえます。
筋肉を増やせるか、脂肪を減らせるかは、栄養状態によって大きく左右されるのです。
2.筋肉を増やして脂肪を減らすために欠かせない栄養素
炭水化物・タンパク質・脂質は三大栄養素と呼ばれ、いずれも体の生成になくてはならないものですが、筋肉を増やし、脂肪を減らす上で特に重要なのは、炭水化物とタンパク質です。
筋肉は、運動によって分解された後に栄養を吸収し、再び合成されるというプロセスを繰り返すことでつくられていきます。筋肉の主成分であるタンパク質が十分に摂取されなかったり、エネルギーとなる炭水化物が足りなかったりすれば、合成に支障が起き筋肉は増やせません。筋肉が少ないと脂肪が燃焼できず、減らしにくくなってしまいます。
脂肪を減らすには筋肉を増やす必要があり、筋肉を増やすためにはタンパク質をはじめとした十分な栄養が欠かせないのです。
3.筋肉を増やしたいならバランス重視の食事が必須
筋肉を増やすには、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質をしっかりと摂る必要があります。しかし、タンパク質のみを摂取するだけで筋肉を増やせるわけではありません。筋肉をつくるためのエネルギーとなる炭水化物をはじめ、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取しなければならないのです。ご飯やパン・麺類などの主食、タンパク質を豊富に含む主菜、野菜やきのこ・海藻を使った副菜の組み合わせが献立の基本になります。筋肉を増やす食事のポイントはこちらです。
3-1.タンパク質豊富な主菜は毎食1皿用意する
筋肉づくりを意識した食事では、肉や魚などを使った主菜は欠かせません。副菜にも大豆製品や乳製品を取り入れることでタンパク質の摂取を補強できます。たとえばポークソテーを主菜に、副菜として小松菜と油揚げの煮びたし、きのこたっぷりのミルクスープを加えれば、バランスよくさまざまなタンパク質を摂れることになります。
3-2.運動の前と後に食事を摂る
筋肉の分解と合成が効率よく行われるためには、栄養補給のタイミングも重要になってきます。1日3回の食事をきちんと摂ることはもちろん、運動時にも体がエネルギー不足になることを避けなければなりません。運動前には運動のためのエネルギーが必要であり、運動後には分解された筋肉を合成させるためのエネルギーが必要です。しっかりとした食事を摂るのが難しい状況であれば、コンビニでも気軽に購入できるチーズを運動後にひと切れ口に入れるという方法もあります。
4.脂肪を減らすのに食事制限はむしろNG
前述したように、人間の体はエネルギーが不足するほど脂肪を溜め込もうとする性質を持っています。脂肪を減らそうとして、食事を抜いたり極端な食事制限をしたりすると、かえって脂肪は減りにくくなってしまうのです。バランスのいい食事を1日3回きちんと摂る方が、脂肪を減らすにはむしろ賢明といえます。
脂肪を減らしたいときの食事では、炭水化物は少なめにタンパク質を多めに摂るのがポイントです。割合とすれば、炭水化物5:タンパク質3:脂質2が一つの目安となるでしょう。調理方法においても、揚げる・炒めるから、蒸す・茹でるに切り替えることで余分な脂質をカットできます。
5.まとめ
筋肉を増やすにも、脂肪を減らすにも、タンパク質を中心としたバランスのいい食事をきちんと摂ることが重要です。十分な筋肉と適度な脂肪とで均整がとれたボディラインを手に入れるには、食生活を振り返るところから始めてみるのもいいかもしれません。
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