朝ご飯・昼ご飯と比べて晩ご飯を軽くしたり、晩ご飯を抜いたりすればダイエットに効果があると、ダイエットに興味のある人なら誰しもが考えるかもしれません。ところが実際は、単に軽くしたり抜いたりするのでは、ダイエット効果の得られないどころか、逆効果にもなりかねないのです。晩ご飯を制すものはダイエットを制すといわれるほど、ダイエットに晩ご飯の食べ方は大きな影響を与えます。そこで今回は、痩せる晩ご飯の食べ方のコツやメニューについて解説していきましょう。
1.「晩ご飯を制す者はダイエットを制す」といわれる理由とは？
朝ご飯・昼ご飯・晩ご飯の3食の中でも、重要なのが晩ご飯です。「晩ご飯を制すものはダイエットを制す」といっても過言ではありません。それはなぜなのでしょうか。
一般的に、3食の中でも晩ご飯はもっとも軽めにしておかなければならないと、聞いたことのある人が多いのではないでしょうか。朝ご飯・昼ご飯であっても、消費カロリー以上に高カロリーの物を食べれば太ります。ところが食事後に活動してカロリー消費する機会のある朝ご飯・昼ご飯と比べ、晩ご飯は食べた後活発に活動することは少なく、就寝してしまうものです。
ところが現代の日本人のライフスタイルとして、「晩ご飯はしっかり食べる」人も多いのではないでしょうか。晩ご飯だけは家族がそろって食事できる家庭も多く、ゆっくり晩酌したり手の込んだ料理を食べたりするのは夕食だけだという人も少なくありません。また、夜更かしして夜食をいただく人もいることでしょう。夜という時間の問題に加え、晩酌や夜食による追加カロリー摂取によって太ってしまう人が多いため、「晩ご飯を食べると太る」イメージが定着してしまっています。
だからといって、晩ご飯を1食抜く・晩ご飯は主食を抜くなどのダイエットは、実は逆効果だといわれているのはご存知でしょうか。効果的に痩せる晩ご飯の食べ方をマスターして、ダイエットを制しましょう。
2.痩せる晩ご飯、食べ方のコツとは？
痩せる晩ご飯にするには、どのような食べ方のコツがあるのでしょうか。
2-1.晩ご飯抜きはNG
晩ご飯を抜けば1日の総摂取カロリーが減るので、一時的には痩せるかもしれません。ところが、それと同時に大切な栄養素の摂取も少なくなってしまい、栄養不足に陥ってしまいかねません。栄養不足の状態が続くと、便秘になってしまったり、筋肉が落ちることで基礎代謝が減ってしまったりして結果的に痩せにくい体になってしまいます。晩ご飯抜きは、避けましょう。
2-2.就寝の3時間前までに食べる
人間の体に分泌される、「ビーマルワン」というたんぱく質の一種をご存知でしょうか。ビーマルワンは脂肪の合成を促進するたんぱく質のため、ビーマルワンの分泌中に食事すると体に脂肪がつきやすいのです。このビーマルワンは、22時以降に分泌されるといわれているので、晩ご飯は20時から21時までに食べるのがベストでしょう。
ただし、20時から21時までに晩ご飯を食べても、すぐに寝てしまうのは避けるべきです。体内で消化運動が活発に行われている最中なので安眠できず、睡眠の質が悪くなってしまいます。翌朝の胃もたれにもつながり、朝食を抜きがちになるなど3食のバランスが崩れてしまう原因にもなるので、就寝する3時間前までには晩ご飯を食べ終えましょう。
2-3.主食抜きもNG
夕食抜きもNGですが、夕食を軽くするために主食を抜くのもNGです。食べないダイエットは、脂肪以上筋肉を落としてしまうからです。
3.痩せる晩ご飯のメニューのコツとは？
痩せる晩ご飯のメニューを決める際には、次のコツを参考にしましょう。
3-1.食物繊維をたっぷり
食物繊維は、お通じをよくするなどデトックス効果が期待できます。中でもキノコ類や野菜・果実類に含まれている食物繊維は、体内で膨らみ胃に長くとどまる特徴があるのです。腹持ちがよくなり、血糖値急上昇を抑える作用もあるので、晩ご飯のメニューには食物繊維を意識的に取り入れましょう。
3-2.高たんぱく・低脂質を意識して
骨や皮膚・筋肉といった人間の体を作る材料となるたんぱく質は、晩ご飯でも積極的に摂る必要があります。寝ている間も肌のターンオーバーや筋肉の成長は行われているからです。豆腐や鶏むね肉、納豆や卵など、高たんぱく・低脂質食材を積極的にメニューに取り入れましょう。
3-3.糖質・脂質は少なめに
夜間は、日中と比較して消費できるエネルギー量は少ないので、糖質・脂質は少なめにしましょう。
3-4.薄味にする
塩分の摂り過ぎは、体内に水分を多くとどまらせてむくみの原因となってしまいます。また、味付けの濃いメニューはついご飯が進み、食べ過ぎにつながります。晩ご飯の味付けは、薄味を心掛けましょう。
3-5.「ベジファースト」を心掛ける
ダイエット中には、血糖値の急上昇は避けるべきです。急激に上がった血糖値を下げブドウ糖に変えるためにインスリンが大量分泌されるものの、脂肪の合成も促進されてしまうからです。野菜のメニューから先に食べることで、野菜に含まれる食物繊維が血糖値上昇を緩やかにしてくれるので、野菜メニューから先にいただく「ベジファースト」を心掛けましょう。
4.まとめ
痩せやすい体作りのためには、晩ご飯を抜いたり単に量を軽くしたりするのは逆効果です。食べ方のコツやメニュー作りのコツをつかんで、健康的に食べながら痩せましょう。
「大和株式会社」の展開する「半蔵門整骨院」では、健康的に痩せたい人のための、栄養指導・筋トレなどによる体質改善・肉体改造プログラムをご用意しております。食べながら健康的にダイエットできる食事指導・栄養指導を行っておりますので、健康的な晩ご飯で痩せたいとお考えの方は、ぜひお気軽にご来院ください。
