ダイエット中の食事内容にはいろいろと悩みがあるものでしょう。とくに昼食時は忙しい方も多く、それほど時間や手をかけられないというケースも多いのではないでしょうか。この記事ではダイエット中に昼食をとる場合のおすすめメニューをご紹介します。
1.ダイエット中の昼食は抜かない方がいい
ダイエットをしていると、摂取カロリーを減らすために一食抜くことを考えがちですが、食事は三食バランスよくとることが勧められています。とくに昼食を抜くと以下のようなデメリットがあります。
1-1.空腹時間が長くなる
昼食を抜くと、朝食から夕食まで何も食べないことになり、その間空腹時間が長くなってしまいます。長く空腹だったあとに夕食をとると、血糖値が急激にあがります。血糖値の急な上昇に対応するために体内ではインスリンが多く分泌されますが、インスリンにはからだに脂肪をためこむ性質があるのです。血糖値の上下が激しいからだは。脂肪をためやすく太りやすいといえます。
1-2.夕食の食べすぎにつながる
昼食を抜くとどうしても夜にはおなかが空いてしまい、夕食の食べ過ぎやドカ食い、早食いにつながります。また、つい間食をしてしまうかもしれません。
1-3.基礎代謝が低下する
一食を抜いてしまうと、栄養素が不足することになります。栄養素不足のからだは基礎代謝が低下しますが、基礎代謝が低いからだは脂肪が蓄積しやすく、肥満しやすいのです。
2.ダイエット中におすすめの昼食は？
それではダイエット中に昼食をとる時に気をつけるべき点を解説しましょう。
2-1.たんぱく質を多くとろう
筋肉を作るたんぱく質は、昼食でも積極的にとりたい栄養素です。筋肉量が低下すると基礎代謝が悪くなり、太りやすくなるので、たんぱく質が不足しないように、三食で補給するよう心がけることが大切です。また、たんぱく質は満足感を高めるので、間食防止の効果も期待できます。たんぱく質を多く含む食品で昼食にとりたいものは、焼き魚・鶏むね肉のソテー・豆腐ハンバーグ・お刺身・サラダチキンなどです。
2-2.ランチに行くなら
ランチでおすすめなものは和食の定食です。品数が多くバランスのよい食事がとれますし、食物繊維やたんぱく質・ミネラル・ビタミンの接種が期待できます。また、野菜を多く食べられるタイ料理などのエスニック料理や韓国料理もおすすめです。これらは低脂肪・低糖質なのでダイエット中の食事にむいています。
2-3.避けた方がよい昼食は
ぎゃくに注意が必要なのは中華料理・ファストフード・ラーメンやカレーなどです。中華料理は脂質のとりすぎになりやすく、ファストフードやラーメン・カレーは脂質や糖質が多く、食物繊維・ビタミン・ミネラルが少ないのです。丼ものも炭水化物や脂質が多めでカロリーが高く、栄養バランスが偏りがちになります。
3.ダイエット中の昼食、コンビニで買うなら
忙しい昼食時、コンビニでおひるごはんを整える方も多いでしょう。ダイエット中におすすめのコンビニメニューを以下でご紹介します。
3-1.サラダ・パスタサラダ
コンビニはサラダの種類が豊富です。海藻類やきのこ類が入っているものを選び、食物繊維をとりましょう。また、サラダとパスタが一緒になっているパスタサラダなら、炭水化物・ミネラル・食物繊維・ビタミンがとれます。パスタサラダを選んだ時は、炭水化物のとりすぎを防ぐため、おにぎりやパンは避けてください。
3-2.サラダチキン
サラダチキンは高たんぱく低脂質でダイエットにむいています。サラダにサラダチキンをプラスするのも満足感が得られるのでおすすめです。
3-3.スープ
コンビニには具だくさんのスープや味噌汁もありますので、利用するのもよいでしょう。からだも温まって代謝もよくなりますし、野菜の入っているものならば食物繊維もとれます。スープや味噌汁を飲むと食事の満足感もアップしますので、他の炭水化物などのとりすぎも防げます。
3-4.ヨーグルト
デザートにはヨーグルトやナッツを選ぶとよいでしょう。ナッツは良質な脂質やビタミンを含んでいます。またヨーグルトにはたんぱく質も含まれていますし、善玉菌によって腸内環境を整える効果もあり、便秘解消に役立ちます。
4.まとめ
ダイエット中でも昼食は抜かない方がよいでしょう。昼食を抜くと、空腹時間が長くなり夕食時に血糖値が急激にあがってしまうことになりますし、夜の食べ過ぎや間食を招くことにもなりかねません。また一食抜くことにより栄養素が不足して基礎代謝が低下し、太りやすいからだになってしまうことも考えられます。昼食でおすすめなのはまず和食の定食、そしてエスニック料理です。野菜をたっぷりとれるメニューを選んでください。コンビニならサラダやパスタサラダ・スープ・ヨーグルトなどがダイエット中の方に適しています。
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