ダイエットをお考えの方は、食事をどうするべきかと思っておいでのことでしょう。食事の中でもとくに朝食は抜いてしまう人も多く、忙しく時間がないことから簡単なものになりがちです。しかし朝食に少し気を配り、適正なものを食べることがダイエット成功のひとつの鍵だとも言われています。この記事では痩せるために朝摂取すると良い食べ物についてご紹介します。
1.そもそも痩せるために、朝食はとるべき？
ダイエットのために朝食を抜こうと考える人もいらっしゃるかもしれません。実は朝食をとる方がダイエットに成功しやすいのです。朝食をとると痩せやすくなる理由は以下のとおりです。
1-1.朝食をとると代謝が上がる
人間の体は3種類の代謝を行っています。「活動代謝」は身体を動かした時に消費されるエネルギーで「食事誘発性熱生産」は食べたものを消化する時に使われるエネルギーです。そして「基礎代謝」がもっとも大量にエネルギーを必要とします。
基礎代謝は生命を維持するために使われるエネルギーですが、これはじっとしていても寝ていても消費されます。つまり基礎代謝をあげると消費カロリーが増えるのです。朝食をとると体温が上がり、体の代謝がアップします。朝ごはんを抜いて摂取カロリーを減らすよりも、きちんと食べて消費カロリーを増やす方が空腹のイライラなどのストレスに悩まされることもありません。
1-2.血糖値の急激な上昇を防ぐ
朝食を抜くと昼食まで空腹状態となり、おなかがすいた状態で昼食を食べることになります。すると血糖値が急上昇し、血糖を下げるために体内で大量にインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を溜め込む働きもあるのです。朝食で血糖値をゆっくりあげる食事をとっておいた方が、血糖値の急激な上昇を避け、インスリンの過剰な分泌を抑えられます。
1-3.排泄を促す
朝は排泄の時間と言われています。寝ている間に体の中で消化吸収などの過程を経た食物の残滓が、朝に排泄されるのが一般的なリズムです。朝ごはんを食べると胃腸が刺激され、腸の動きもよくなって排泄が促されます。排泄がうまくいっていると巡りのいい体になり、痩せやすくなるのです。
2.痩せるための朝ごはん
ダイエットのためには朝食をとることがおすすめですが、そこで太りやすい食事をとってしまっては逆効果です。以下ではダイエットに有効な、痩せる朝ごはんを紹介します。
2-1.血糖値が上がりにくいもの
朝食では血糖値が上がりにくいものをとってください。GI値という、糖質の吸収の度合いを見る目安があり、GI値が高いと血糖値は急激に上昇し、低いとおだやかに上昇します。朝食でもGI値の低い食べ物をとるとよいでしょう。具体的には大麦やそば粉パン、ライ麦パン、オートミールなどです。とくにオートミールは食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富で、朝食におすすめの食べ物です。
食物繊維の多い食べ物も適しています。とくにわかめやひじきなどの海藻や果物に多く含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えるものです。大麦やオートミールの原料であるオーツ麦にも、水溶性食物繊維が多く含まれています。
2-2.胃腸をあたためるもの
朝食であたたかいものをとり胃腸をあたためると、胃腸の働きがより活発になって、体が熱を生み出しやすくなります。そのためエネルギー消費量もアップします。味噌汁やスープ、おかゆ、ホットヨーグルト、焼きフルーツなどがおすすめです。朝にスムージーを飲む人は、常温で飲む方がよいでしょう。
2-3.高タンパクなもの
筋肉量が減ると代謝が低下し、脂肪を燃やしにくい体になってしまいます。筋肉を作るたんぱく質は朝からしっかりとるのがおすすめです。ダイエットのためには高タンパク低脂質な食品をとってください。具体的には、ヒレ肉や牛のもも肉・皮をとった鶏の胸肉やささみ・白身魚・青魚・イカ・タコ・ノンオイルのツナ缶・納豆や豆腐などの大豆食品です。
朝から肉や魚が食べられないという方はチーズやロースハム、卵でたんぱく質をとることもできます。きなこをかけたヨーグルトもおすすめです。
2-4.食物繊維の多いもの
食物繊維には血糖値の急な上昇を抑えるほかに、脂質や糖質・塩分を吸着して体外に出す働きもあり、肥満の改善や防止に役立つとされています。食物繊維を多く含む食品は穀物・豆類・野菜類・きのこ類・海藻類などです。また、玄米ごはん・ライ麦パンなどでも食物繊維をとれますし、ブロッコリー・アボカドなどもおすすめです。果物にも食物繊維は豊富ですが、朝の時間がない人はドライフルーツを活用してください。
3.まとめ
ダイエットのためには、朝食をきちんととることをおすすめします。朝ごはんを食べることにより代謝が上がり、血糖値の急上昇を抑え、排泄を促して痩せやすい体になれるからです。しかしそこで太りやすい食事をしてしまっては逆効果なので、朝食べるものには気をつけなければなりません。痩せるためには血糖値が上がりにくいものや胃腸をあたためるもの、高タンパクなもの、そして食物繊維を多く含むものがおすすめです。
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