夜勤で働く人は、睡眠がうまくとれないことや夜の時間帯に働くことのストレスで、生活習慣が乱れがちになるといわれています。ホルモンバランスを崩しやすく、それが過食や肥満につながることもあるのです。深夜に食事をとることも含め夜勤にはダイエットを難しくなる要素が潜んでいます。この記事では、夜勤をなさる方がダイエットのために気をつけるべき食事内容について解説します。
1.夜勤前・中・明けの食事
夜勤中と同じく、夜勤前や夜勤明けの食事にも注意することで、ダイエットは可能です。以下でその詳細について解説します。
1-1.夜勤前の食事
夜勤前はこれから仕事をするためのエネルギー確保のためしっかりした食事をとってください。定食など、炭水化物・野菜・野菜や肉などのたんぱく質をとれるメニューがよいでしょう。汁物をとると水分補給ができるうえに、満腹感が得られます。
例としてはごはん・味噌汁・肉や魚・卵焼き・果物などがおすすめです。また、コンビニ食の場合は、低糖質のパンやカップの野菜入りスープや豚汁・サラダチキンなどを選ぶのがよいでしょう。
1-2.夜勤中の食事
夜勤中の食事では、消化のよい、エネルギーになるものをとってください。夜勤中は忙しいことも多くエネルギーを使うため、体力を維持するために栄養をとる必要があります。夜勤の緊張や疲れから消化が妨げられてしまうこともあるので、うどんやおかゆなど体に負担のかからない食べ物がおすすめです。食物繊維の多いものや炭酸飲料・冷たいものなどは消化不良になりがちで、コンディション不良をもたらす可能性があります。
忙しい時にはパンやおにぎりだけを食べることもあるかもしれませんが、炭水化物が多いものだけですと、栄養のバランスが崩れてしまいます。太る原因にもなるので、そういう時には他の栄養素をとるように心がけてください。たとえば野菜スティックやサラダでビタミン・ミネラルを、ゆで卵や焼き鳥ではたんぱく質を補えます。チキンサラダや豚汁ならば、ビタミン・ミネラル・たんぱく質を同時にとれるでしょう。ぎゃくに夜間の食べすぎや揚げ物・糖質の多い食べ物はタイエットに悪い影響を及ぼします。
おすすめは温野菜・ゆで豚・雑炊・温かいスープなどです。コンビニ食ならパスタサラダ・カップ味噌汁・サラダチキン・バナナなどがいいでしょう。お弁当なら多くの食材が入っている幕の内弁当、パスタならクリーム系よりも脂質の少ないトマトソース系を選んでください。菓子パンやカップ麺などはダイエットのためには避けた方がよいものです。
1-3.夜勤明けの食事
夜勤明けはこれから眠ることを考え、軽めの食事にして、カロリーの高いものは避けてください。睡眠の妨げにならない消化のよいものがおすすめです。塩分のとりすぎはむくみの原因になるので注意してください。おすすめは味の濃くない煮物・温野菜・うどん・雑炊・シチュー・茶碗蒸しなどです。コンビニ食ならおでん・スープ（野菜の多いミネストローネなど）がよいでしょう。
2.夜勤の時におやつを食べるなら
ダイエット中の夜勤時におすすめの、カロリーや脂質が高くなく、食べやすくて満足感のあるおやつをご紹介します。
2-1.ヨーグルト
腸の働きを助け、たんぱく質やカルシウムの補給にもつながります。無糖タイプで、できれば脂肪ゼロのものを選んでください。ナッツやフルーツをトッピングして変化をつけるのもよいでしょう。
2-2.寒天ゼリー
寒天には食物繊維が含まれています。腹持ちもよく、カロリーゼロの商品もあります。
2-3.フルーツ
ビタミンや食物繊維をとれますし、果糖は血糖値を上げにくいのでダイエットにも有効です。砂糖不使用のドライフルーツでもよいでしょう。
2-4.チョコレート
ポリフェノールも摂取できますが、ミルクチョコやホワイトチョコは糖分が多すぎるかもしれません。カカオ分の多いビターチョコをおすすめします。
2-5.チーズ
カルシウムがイライラを抑え、精神を安定させてくれます。個包装された商品が多いので、食べ過ぎを防げるのもダイエットにむいているポイントです。
2-6.ナッツ
多くのビタミンを含むなど栄養価も高く、噛みごたえもあるのでダイエットの味方とされています。味付けのない、ローストナッツがよいでしょう。糖質が低く代謝を上げるアーモンドやクルミがおすすめです。カシューナッツは糖質が高いので、食べ過ぎには気をつけてください。
2-7.小魚
カルシウムや鉄分が豊富で、よく噛むので満足感が得られます。煮干しなどは塩分量が高めなので、食べ過ぎには気をつけてください。
3.まとめ
夜勤をする方はどうしても生活習慣や体のリズムが崩れがちになる傾向にあります。リズムが崩れるとホルモンバランスの崩れから過食や肥満になることも考えられますし、深夜の食事など夜勤にはダイエットの妨げになる要素があるのも確かです。しかし夜勤中はエネルギーを多く消費しますので、食事を抜いたり減らしたりするのはおすすめできません。夜勤前・中・明けの食事は栄養バランスを重視した、消化によいものをとるようにしてください。工夫しだいではおやつを楽しむこともできます。
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