ダイエットに必要な食事制限ですが、どうしても昼食はコントロールが難しいものです。家で食べることの多い朝食・夕食と比べ、仕事や学校など昼食は外で食べることが多いからです。ランチにはコンビニで買ったお昼ご飯や外食、食堂などのメニューだという人も多いのではないでしょうか。それではどうしてもカロリーオーバーになりがちです。そこでダイエットにおすすめなのが、弁当作りです。そこで、ダイエットに弁当を作るメリットや、弁当を作る際のコツを紹介していきましょう。
1.ダイエット中に弁当を作るメリットとは？
まずは、ダイエットのために弁当を作るメリットについて解説します。
1-1.カロリーを抑えられる
ランチは外で外食する人も多いかもしれませんが、お皿に盛り付けられて提供されるメニューはどれも、とくに女性には量が多めではないでしょうか。だからといって残すのはもったいないと感じてしまうものです。その点弁当なら、自分で弁当の全体量が調整可能です。また、お皿を何枚か使って提供されるランチより、弁当に主食もおかずも詰めるとなると、量は必然的に少なく抑えもられるでしょう。
量を抑えられれば、カロリーも抑えられるはずです。さらに弁当に詰めるものも自分で決められるので、栄養バランスやカロリーを調整できるのもメリットです。
1-2.自分好みの味に仕上げられる
コンビニ弁当や外食メニューは、塩分・糖分ともに多く使われがちです。とくにコンビニ弁当は味付けの濃いおかず・揚げ物が多い傾向にあるでしょう。その点、自分で作る弁当なら、塩分・糖分の使用量もコントロールでき、好みの味付けに仕上げられます。炒める・揚げるかわりに蒸す・茹でる・煮るなどの調理法を選べば、同じ食材でもヘルシーに仕上げられるでしょう。
2.これで簡単！ダイエット中に弁当を作るコツとは？
簡単にダイエット向けの弁当を作るコツを挙げていきます。
2-1.弁当箱は小さめに
コンビニ弁当・外食よりカロリーを抑えられる弁当でも、容量の大きな弁当箱にしてしまうと食べる量・カロリーは抑えられません。ダイエット中は、一般的な弁当箱の小サイズよりさらに少し小さい500mlの弁当箱がおすすめです。日中の活動量が多い人は、100ml程度大きいものでもかまいません。
2-2.主食・主菜・副菜のバランス
ダイエット中の弁当は、「3：2：1の法則」で作りましょう。主食：主菜：副菜のバランスを3：2：1にするという法則です。この法則通りに弁当を詰めると、エネルギー量が弁当箱の容量とほぼ同じ程度になるといわれ、面倒なカロリー計算は必要ありません。たとえば500mlの弁当箱を主食：主菜：副菜＝3：2：1で詰めれば、カロリーはおよそ500kcalになるというわけです。
2-3.メインのおかずを低カロリーに
弁当のメインになる肉・魚などのおかずは。低カロリーに抑えましょう。鶏のむね肉やささみ、豚・牛の赤味肉、魚介なら海老やイカがおすすめです。低カロリー食材を把握しておけば、弁当作りのレバートリーが広がるでしょう。また、調理法を油が不要の蒸す・茹でる・煮るなどにすれば、その分ヘルシーにできます。
2-4.副菜を食べ応えのあるものにして満足感アップ
副菜を食べ応えのあるものにすれば、小さめの弁当でも満足感を得られるでしょう。ゴボウなどの根菜類やきのこ、シャキシャキのキャベツやレタスなどは噛み応えがあり、満腹中枢を刺激して少量でも満腹感が得られます。食物繊維も豊富に含まれるので、ダイエットにおすすめの食材です。
2-5.水溶性食物繊維を意識的に
ダイエット中の弁当にも積極的に取り入れたい食物繊維ではあるものの、食物繊維の中にも水溶性と不溶性があるのはご存知でしょうか。便の材料になる不溶性植物繊維も大切ですが、血糖値の上昇を抑える水溶性植物はダイエットに不可欠です。わかめやアボカド、オクラなど水溶性食物繊維の豊富な食材を意識的に取り入れましょう。
2-6.糖質の多い野菜は避けて
野菜中心の弁当でダイエットしようと考える人もいるかもしれませんが、ジャガイモやサツマイモ、トウモロコシといった糖質の多い野菜もあるのが落とし穴です。これらの野菜はなるべく避けた方がいいでしょう。
2-7.砂糖をなるべく使わずに
和食の煮物はヘルシーに見えて、実は砂糖を多く使います。みりんや低カロリーシロップなどで代用してカロリーオフしましょう。
2-8.定番おかずは作り置き
弁当作りは毎朝手間がかかるのはデメリットです。定番のおかずは、小分けにして冷凍すれば、朝はレンジで加熱すれば弁当にすぐ詰められて便利です。
2-9.白米を雑穀米や玄米などに置き換える
主食を、白米より低カロリーの雑穀米・玄米などに置き換えるとカロリーを抑えられるほか、食物繊維などの栄養価も高くなるのでおすすめです。
2-10.見た目を華やかに
カロリーにばかり気を取られていると、どうしても見た目の寂しい弁当になりがちです。ピクルスやパプリカ、トマトやブロッコリーなど色鮮やかな食材を取り入れれば、弁当を開けた時のテンションも上がり、楽しくダイエットが続けられるはずです。
3.まとめ
ダイエット中には、自分で量やカロリーを調整できる弁当がおすすめです。作り置きをするなどすれば、弁当作りの負担も減らせるはずです。ヘルシーで栄養豊富な弁当で、ダイエットを成功させましょう。
「大和株式会社」は、一人ひとりの悩みに応じたオーダーメイドの施術が自慢の整骨院です。姿勢矯正や骨格矯正、栄養指導や筋トレなどを組み合わせた独自メソッドのダイエットプログラムもご用意しております。専門家による栄養指導のもとでダイエットを成功させたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
