ダイエットをするのに、運動と共に必要なのが食事制限です。とはいっても、量を減らすのは空腹感が耐えられなくて挫折してしまう人が大部分ではないでしょうか。食事は単に空腹を満たすためだけでなく、食べる楽しみや心の満足感も得られるものなので、空腹感はストレスになってしまいます。そこでダイエットの強い味方になるのが、少量でも長時間空腹を感じない腹持ちのいい食べ物です。そこで今回は、腹持ちのいい食べ物について解説していきましょう。
1.満腹・空腹を感じるメカニズムとは？
まずは、満腹や空腹を感じるメカニズムについて知りましょう。
1-1.まずは知っておきたい、満腹と空腹のメカニズム
人の脳には「満腹中枢」と「摂食中枢」のあるのはご存知でしょうか。満腹中枢は満腹感を、摂食中枢は空腹感を察知して各器官に指令を出しています。お腹が空いて空腹を感じると胃が収縮し、お腹が鳴るのは、これらの中枢の指示によるものなのです。つまり、満腹を感じるには、胃の中に食べ物を満たさなければならないわけではありません。満腹中枢が刺激されているかが重要であり、これはダイエットに非常に重要なメカニズムだといえるでしょう。
1-2.消化器官・満腹中枢・ホルモンの関係とは？
食べたものは消化器官で分解されて体内に吸収されます。この時、消化器官の分泌するホルモンが、満腹中枢を刺激します。また、糖質を吸収した場合には血糖値が上がることで、満腹中枢を刺激し、満腹を感じるという仕組みです。早食いだと、このホルモンが満腹中枢を刺激する前に多くの量を食べてしまうでしょう。ゆっくりとよく噛みながら食べればダイエットになるというのは、少量でもホルモンが分泌されて満腹を感じられるからなのです。
2.ダイエットの強い味方！「腹持ちのいい食べ物」の特徴とは？
「腹持ちのいい食べ物」とは、満腹感が得やすい、持続しやすい食べ物のことです。満腹感を得やすく持続しやすいことで、ついつい食べ過ぎてしまってカロリー・糖質を過剰に摂取するのを防ぐ効果があるのです。空腹感に耐えるダイエットとは異なり、辛い思いをせずにダイエット効果が期待できるでしょう。そのような腹持ちのいい食べ物とは、次のような特徴のものを指します。
2-1.食物繊維が豊富
消化吸収されにくい食物繊維は、胃や腸をしっかり刺激し、満腹感を得やすい栄養素だといえます。果物や野菜、穀物や豆類などに食物繊維が多く含まれるので、食事の際にはこれらから先に食べるようにすると腹持ちをよくできるでしょう。
2-2.タンパク質が豊富
脂肪・炭水化物とは異なり、体内で変換されにくいタンパク質は、脳内で満腹の感じるホルモンを分泌しやすくなることが知られています。肉や魚、卵や豆腐、チーズなどは、タンパク質が豊富です。
2-3.水分が豊富
水分の豊富に含まれるスムージーや野菜スープ、果物や野菜などは多く食べてもカロリーをオーバーしにくく、水分で満腹感を得やすいといえます。
2-4.低GI
食後の血糖値の上昇が緩やかな低GIの食べ物は、血糖値を安定させて満腹感が持続しやすいことで知られています。全粒穀物やそばなどが、低いGIの食べ物として有名です。
3.ダイエットに最適な腹持ちのいい食べ物を紹介！
腹持ちのいい食べ物は長時間満腹感を得られる点がダイエット向きではあるものの、高カロリーのものも多いので注意が必要です。そこでここからは、ダイエットに最適な、腹持ちがよくカロリーも低い食べ物を紹介していきます。
3-1.低カロリーで腹持ちのいい主食とは？
糖質の多い米やパンなどの主食は、ダイエットの際には避けられがちですが、腹持ちがいいので少量でも満足できるのでおすすめです。白米ではなく玄米にすれば、ビタミンB1や食物繊維、ミネラルも豊富に摂取できるでしょう。パスタやパンにも、玄米を使用して作られているものがあります。食物繊維が豊富なオートミールも、ダイエットの強い味方でしょう。
3-2.低カロリーで腹持ちのいい肉・魚介類は？
良質なタンパク質を多く含む鶏むね肉や、ダイエット中に不足時がちな鉄分の豊富な豚・牛のもも肉は、肉類の中でもカロリーが控えめで腹持ちもいいでしょう。青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、ストレスを軽減させ暴飲暴食予防の効果が期待できます。
3-3.低カロリーで腹持ちのいい野菜は？
野菜は全般的に水分・食物繊維ともに豊富なので、少量でも満腹感が得られるでしょう。食事の際は、まず野菜メニューから食べ始めるのがおすすめです。
4.まとめ
腹持ちのいい食べ物とは、タンパク質・食物繊維の豊富な食べ物や、血糖値の上昇が緩やかな食べ物、よく噛まないといけない食べ物などが挙げられます。低カロリーで腹持ちのいい食べ物を知ることで、ダイエットに大いに活用できるでしょう。
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