出産後に多くの女性を悩ませるのが、産後の体重・体型問題ではないでしょうか。妊娠時に増えた体重・崩れてしまった体型を元に戻そうと焦るものの、産後に無理するのは避けたいところです。そこで今回は、食事管理による産後ダイエットについて詳しくお話ししていきます。いつから始めればいいのか、食事管理のコツや注意点をみていきましょう。
1.産後ダイエットはいつから始めればいい？
出産後に早く体型を元通りにしたいと焦る人も多いですが、産後ダイエットはいつから始めればいいのでしょうか。
1-1.産褥期（さんじょくき）とは？
出産後は早く体型を戻したいと焦る人も多いかもしれませんが、「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれる産後6～8週間のうちは、体を休めることに専念しましょう。本人に自覚はなくても、体は出産によるダメージを大きく受けているからです。1か月検診で問題ないといわれるまでは、体を動かしたり食事管理したりしないようにしましょう。
1-2.産後は痩せやすい？
産後の女性は、厚生労働省の公表によると、一般女性より350kcal多くカロリーを摂取するよう推奨されているのはご存知でしょうか。それだけ、授乳によってカロリーを多く消費することがおわかりになるでしょう。一度の授乳で約60kcal消費するといわれているので、1日8回授乳すれば約500kcal消費することになるのです。
さらに脂肪の付きやすかった妊娠中と比べ、産後は脂肪の落ちやすい体へと戻っていきます。離乳食が始まると母乳を与える機会も減っていくため、消費カロリーは少なくなるでしょう。そこで、産後6か月に産後ダイエットを始めるのは理にかなっているといえるのです。
1-3.産後ダイエットを始めるのはいつがベスト？
産褥期を過ぎ、赤ちゃんとの生活にも慣れてきた、産後2か月から3か月になったら自分の体重や体型に向き合い始めてもいいでしょう。また、産後ダイエットをするのに産後6か月がリミットだと聞いたことはないでしょうか。妊娠によって広がった骨盤が半年ほどで戻るとされていて、この間に適切なケアをすることできれいに骨盤が戻るとともに、きれいに痩せられるといわれているのです。実際は、6か月を過ぎても産後ダイエットに間に合わないわけではありません。焦らず、子育て中心の生活に余力のできた時が始め時だと考えましょう。
2.食事管理による産後ダイエットのコツとは？
食事管理による産後ダイエットを成功させるコツについて紹介していきましょう。
2-1.和食中心！高タンパク・低カロリーを心掛ける
高タンパク・低カロリーかつビタミン・食物繊維豊富な料理が、ダイエットの理想だといえます。これを叶えるのが、和食中心のメニューなのです。
2-2.野菜・炭水化物もバランスよく
カロリー制限ばかりに気を取られ、炭水化物を抜くのはやめましょう。しっかりエネルギー源を摂取しないと、育をするには体力が必要です。無理な食事制限で栄養が偏ると、母乳が詰まったり出にくくなったりする恐れもあります。バランスよく食べるのを心掛けましょう。
ただしその時に、食べる順番に気を付けるのがおすすめです。「汁物」「野菜」「肉や魚などのタンパク質」「炭水化物」の順に食べれば、炭水化物を摂りすぎることなく、血糖値の上昇も抑えられます。
2-3.水分補給を忘れずに
水分を多く摂りすぎるとむくむというのは、間違いです。お風呂上りや授乳後など、積極的に水分を摂ることで、老廃物の排出や血の巡りを促進させましょう。母乳を作るのにも、水分を多く摂る必要があります。ただしジュースなど加糖のものは、血糖値を急上昇させてしまいます。加糖飲料は控えるといいでしょう。
2-4.お菓子類を減らす
産後は在宅時間も長くなる分、ついついお菓子類に手が伸びてしまいがちです。ところがチョコレートやスナック類は高カロリーなので、やはりダイエット中は控えた方がいいでしょう。とはいっても、口寂しい時に何も食べられないのではストレスが溜まります。こんにゃくゼリーやナッツ、するめやあたりめなど、ローカロリーのものをおやつにするのがおすすめです。
3.食事管理による産後ダイエット、注意点は？
食事管理による産後ダイエットの注意点は、次の2点です。
3-1.過度な食事制限は禁物
子育ては体力勝負です。過度な食事制限で急激に体重を落とすと、肌や爪がボロボロになったり、疲れやすくなったりする恐れがあります。また過度な制限では、始めこそ体重が落ちるもののそこから体重が落ちなくなってしまったり、リバウンドしてしまったりすることも多いでしょう。授乳や育児でカロリーは多く消費する状態にある産後なので、無理しなくてもちょっとした心掛けで体重は落ちるはずです。
3-2.骨盤ケアも並行して
いくら食事制限で体重を落としても、妊娠で開いてしまった骨盤がそのままだと、痩せたのに産前に履いていたボトムスが入らないなどといったことが起こりがちです。インナーマッスルのトレーニングや骨盤ケアベルトなどで、開いた骨盤を元に戻すケアも食事制限と並行で行いましょう。
4.まとめ
出産直後は体へのダメージが大きいので、産褥期を過ぎたあたりから、産後ダイエットについて考え始めればいいでしょう。授乳中はカロリーを多く摂取してもいい時期であり、極端な食事管理をしなくてもバランスよい食事を心掛ければ自然とダイエットになるはずです。
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