ダイエットは、多くの女性にとって永遠のテーマではないでしょうか。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば痩せられるのはわかっているものの、食事量を制限するのは苦しく、続かないものでしょう。そこでおすすめなのが、健康的に食べて痩せるダイエットです。ただしこの場合、ダイエットにいい食べ物を食べる必要があるのです。そこで今回は、ダイエットにいい食べ物をランキング形式でご紹介しましょう。
1.ダイエットにいい食べ物とは？
ダイエットにいい食べ物をランキング形式でご紹介する前に、まずは「ダイエットにいい食べ物」の定義についてお話ししていきましょう。ダイエットにいい食べ物とは、「食べても太りにくい」「少量で満腹感を得られる」食べ物を指します。それでは、食べても太りにくい・少量で満腹感を得られる食べ物とはどのような食べ物なのか、深掘りしていきましょう。
1-1.高たんぱく・低脂質
たんぱく質不足は、体内において熱を作る栄養素なのはご存知でしょうか。たんぱく質を摂取すれば基礎代謝を促進して、脂肪燃焼効果が高まるのです。ただし、高たんぱくであっても資質も多く含まれれば、その分摂取カロリーも多くなってしまいます。そのため、高たんぱく・低脂質の食べ物がダイエットにいい食べ物だといえるでしょう。
1-2.低GI値
「GI」とは、食後血糖値の上昇を表す指標なのはご存知でしょうか。血糖吸収のスピードは食べ物によって異なります。ぶどう糖を「100」として、GI値によって食品は次のように分類されます。
・GI値70以上は血糖値が上がりやすい「高GI食品」
・GI値57～69は「中GI値」
・GI値55以下は血糖値の上がりにくい「低GI食品」
肝臓・筋肉に貯蔵できる血糖には限りがあるので、余った分の血統は脂肪として蓄えられてしまうため、高GI食品はダイエットには向きません。
1-3.低カロリー
消費カロリーより摂取カロリーが上回れば、体重は増えてしまいます。カロリーの低い食べ物を食べれば、その分摂取カロリーが抑えられます。
1-4.噛み応えがある、腹持ちがいい
噛み応えのある食べ物はしっかり何度も咀嚼しなければなりません。咀嚼すると満腹中枢が刺激されるので、満腹感を早く得られることがわかっています。
また、食べた後消化されるのがゆっくりの食べ物は、空腹になりにくいため、ダイエットにいい食べ物だといえるでしょう。
2.ダイエットにいい食べ物をランキング形式でご紹介
ここからは、ダイエットにいい食べ物をランキング形式で紹介していきます。ただし、たとえダイエットにいい食べ物であっても、そればかりを食べていたのでは栄養が偏ってしまいます。ダイエットにいい食べ物を意識しつつ、バランスよくさまざまな食べ物を食べるようにしましょう。
2-1.5位「トマト」
糖質が少なく低カロリーのトマトは、ダイエット中におすすめの野菜です。トマトには、抗酸化作用のあるリコピンも含まれています。また、トマトに含まれる「13-オキソ-オクタデカジエン」は、京都大学の研究で脂質代謝異常改善に寄与することがわかっています。まだマウス対象の実験結果ではあるものの、人間の肥満改善効果も期待していいでしょう。
2-2.4位「ささみ」
高たんぱくの鶏肉は、筋肉量や代謝量をアップするのに向いています。鶏肉の中でもささみはカロリーが低く、脂質・糖質も少ないので、効率よく健康的にダイエットしたい人におすすめです。また、ささみは価格も安いので、節約にもなるのは嬉しいポイントでしょう。野菜との相性も抜群です。
2-3.3位「こんにゃく」
こんにゃくは100g当たりのカロリーがわずか5kcalと、大変低カロリーの食べ物です。糖質・脂質もほぼ含まれていません。食物繊維が多く含まれ、こんにゃくに多い食物繊維「グルコマンナン」は、便秘やコレステロール値改善に有効だといわれています。水様性食物繊維のグルコマンナンは、お腹の中で膨れるため、満腹感を得やすいのもダイエットにぴったりでしょう。
2-4.2位「ゆで卵」
卵は、完全栄養食といわれる食べ物です。高たんぱく・低脂質であり、食べ応えがあり、腹持ちもいいのでダイエットにぴったりでしょう。卵にはいろいろな調理法があるものの、油を使わないゆで卵が、とくにダイエットにおすすめです。
2-5.1位「キャベツ」
低カロリーの野菜であるキャベツは、生はもちろん炒めたり煮たりと、さまざまな調理法で飽きずに食べられます。食物繊維やビタミン、カリウムなども豊富です。シャキシャキとした噛み応えもあるので、満腹感も持続しやすいでしょう。キャベツ料理から先にいただくことで、無理なく食事量が減らせます。
3.まとめ
ダイエットにいい食べ物というと、低カロリーのものだと思われがちですが、それ以外にも「高たんぱく」「低GI値」など、さまざまな条件から食べ物をダイエット向きかどうか見ていくことが大切でしょう。ダイエットにいい食べ物を食事に多く取り入れれば、健康的に食べながら痩せるダイエットができます。ただし、同じ食べ物ばかり食べていると、栄養価が偏ってしまいます。さまざまな種類のダイエットにいい食べ物を食事に取り入れるといいでしょう。
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