やみくもに食事の量を減らすダイエットは、辛くて続かないものです。また健康を害する可能性もあり、飢餓状態に陥った体が少しの食べ物からも栄養を吸収しようとするので、返って太りやすくなるともいわれています。そのため、栄養素について知識を得た上で、しっかり食べて痩せるダイエットが注目されているのでしょう。「炭水化物は太る」とはいわれるものの、それは本当なのでしょうか。一説にはダイエット中にも食べていい炭水化物があるといわれているので、深掘りしていきましょう。
1.炭水化物は太るって、本当？
炭水化物は太るといわれ、「炭水化物抜きダイエット」をする人もいます。炭水化物が太るのは、本当なのでしょうか。
1-1.そもそも「炭水化物」とは？
炭水化物は、「食物繊維」と「糖質」を合わせた栄養素です。そのうち食物繊維は消化酵素で分解されないので、エネルギーにはなりません。つまり、太る原因となっているのは「糖質」です。糖質は、たんぱく質・脂質とともに「三大栄養素」の一つであり、エネルギー源としてなくてはならないものです。ところが糖質を多く摂取してしまうと、血糖値が上昇し、それを下げようとインスリンが分泌されます。このインスリンには、体内のブドウ糖を脂肪に変えて溜め込む性質があるため、「炭水化物＝太る」というイメージが強く印象付けられているのでしょう。
1-2.炭水化物は太る？
前述した通り、炭水化物は食物繊維と糖質からなります。炭水化物によっては、食物繊維の多く含まれるものと、糖質の多く含まれるものとがあります。太る恐れのあるのは、糖質の多く含まれる炭水化物なのが、おわかりになるでしょう。
つまり、炭水化物そのものを摂取するのが太る原因なのではなく、ヘルシーでダイエット中にも食べられる炭水化物を選べばいいのです。そこで次の章では、ダイエット中におすすめの炭水化物の選び方について紹介します。
2.ダイエット中におすすめの炭水化物の選び方
ダイエット向きの炭水化物を選べば、ダイエット中でも炭水化物を摂ってもいいことがわかりました。それでは、ダイエット中にもおすすめの炭水化物の選び方について、みていきましょう。
2-1.GI値
血糖値の上昇を表す指標が、GI値です。高GI値の食品は、血糖値の上昇を促してしまい、結果として脂肪を蓄積してしまいます。摂取した炭水化物を脂肪に変えにくくするには、低GI食品を選びましょう。
2–2.腹持ちがいい
たとえカロリーが低くヘルシーでも、腹持ちがよくなければ、ついつい食べ過ぎてしまうかもしれません。腹持ちがいい方が、ダイエットには適しているでしょう。消化に時間の掛かる食物繊維なら、腹持ちがよいのでおすすめです。
2-4.糖質・脂質が少ない
太る原因を突き詰めると、「糖質」と「脂質」の摂取量を減らすことが大事なのです。糖質も資質も、多く摂り過ぎた分がそのまま脂肪になってしまうのです。
3.ダイエットにおすすめの炭水化物を紹介！
ここからは、ダイエット中にもおすすめの炭水化物について紹介します。
3-1.オートミール
ヘルシーな炭水化物の代表格が、オートミールでしょう。食物繊維やミネラル、ビタミンも豊富で、腹持ちもよく、手軽に調理できます。さまざまな食べ方ができるので、レパートリーを増やせば飽きずに食べられる点も、ダイエット向きでしょう。
3-2.蕎麦
蕎麦は、食物繊維やたんぱく質が豊富で、脂質・糖質の代謝に関わるビタミンも含まれています。ご飯・パンと比較するとGI値が低く、食べても太りにくいのでダイエット向きです。ダイエット中に麺類を食べたくなったら、蕎麦を選びましょう。
3-3.玄米
胚芽や外皮を取り除いた白米と比べ、食物繊維やビタミン、ミネラルの豊富な玄米は、GI値が低い点でもダイエット向きです。白米の代替食として玄米を食べるのがおすすめです。
3-4.じゃがいも
じゃがいもは、ご飯の半分ほどの炭水化物で、食物繊維やビタミンCを多く含みます。カリウムも多く含むので、むくみの原因になる塩分を排出し、むくみを解消してくれます。ただし、油で揚げたりマヨネーズで合えたりするとカロリーオーバーになってしまうので、気を付けましょう。
3-5.さつまいも
さつまいもも、じゃがいもと同様に食物繊維・ビタミンCを多く含んでいます。ビタミンEや抗酸化作用のあるアントシアニンも豊富です。
3-6.全粒粉
小麦粉はダイエットに向かないイメージがあるものの、全粒粉はGI値が低く、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富なので実はダイエット向きです。ダイエット中にパンを食べたくなったら、全粒粉のものがいいでしょう。
4.まとめ
炭水化物は太るといわれます。確かに食べ過ぎると、炭水化物に含まれる糖質が過剰になってしまい、脂肪の付く原因になってしまいます。ただし、炭水化物も人体の健康に必要不可欠な栄養素であり、まったく摂らないのは好ましくありません。ダイエット向きの炭水化物を選べば、栄養素の偏ることなくダイエットを進められます。白米の代わりに玄米やオートミール、パンが食べたくなったら全粒粉のもの、麵が食べたくなったら蕎麦などと工夫してみましょう。
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